Adnan написа:Разбирам, благодаря.
Ще остана още повече благодарен ако споделиш и твойто ядене след тренировка.
как така яденето след тренировка
какво мислиш, че всичко се свежда трениране и едно ядене след него?!
не разбираш ли че става въпрос за хранителна програма- от първото до последното(обикновено 7-мо ядене).
И точно тук е тежката част от тренировъчния процес, щото в залата отделяш няколко часа седмично, а хранененто ти ангажира целия ден. Не се ли вманиачиш, не става
Ще отнеме близо 2 часа в разговор да ти обясня за тренировките, храненето, храните по отношение на бодибилдинга и за да ти се изготви правилна схема и така че оттам нататък да можеш да продължиш сам. Сам разбираш, че това обаче може да стане тук и в едно мнение. Ще пробвам да ти нахвърля някои неща все пак, щото явно си упорит и се блъскаш, щом вече 6 месеца си продължил...
Ще ти направя едно съвсем наивно обяснение, простичко но пък разбираемо. Аналогията е същата с това, ако го съпоставиш месечния си бюджет.
В тялото има два източника на енергия- гликогена в черния дроб и мускулите, и мазнините. Гликогена се издухва за максимум 2 часа при интензивно натоварване. Мазнините са ти основния запас, дет се вика за черни дни, на него тялото разчита ако се случи някакъв кактаклизъм и остане без храна.
При хранене с какво да е и кога да е, тялото неможе да "предвиди" кога ще е следващия прием на храна и доколко като енергийна стойност. Ето защо гледа да задели нещичко под формата на запаси от мазнини от предишното ядене.
При такова ядене, безразборно, ако приема на калории за деня стане по-малък от изразходвания, то тялото трябва да компенсира този недостиг от себе си! При гладуване или хаотично ядене не знае доколко ще продължи този период, и почва избирателно да гори запасите си. Приоритет е запазването на мазнините, понеже ако изгори тях, остава без запаси. Първото от което се лишава са мускулите. Особено, ако това е придружено с изцяло и с много тежки аеробни натоварвания- бягане, колело и т.н. понеже голямата мускулна маса пречи в този тип натоварване. Затова и постъпвайки храна, приоритета е първо да попълни изразхдодваните запаси от мазнини, че и да се дозапаси допълнително и после да възстанови мускулите.
нагледал съм се на такива опити за ослабване- килограми се свалят, но резултата не покрива очкванията. Теглото се намаля, но не за сметка на мазнините. Ти си типичен пример в случая.
Втория вариант- с хранителен режим- под час и постоянен като качество и количество. Хранене на около всеки 3 часа. Постепенно тялото свиква с постоянния прием на храна и почва да отпада необходимостта от запасяване.
Даже при един тепърва почващ да тренира(с правилно ядене и трениране разбира се), хем че тръгва да качва маса и пак се редуцират мазнините, просто щото на тялото не му трябват толкова запаси.
В твоя случай- предполагам как отслабваш. Трябва да почнеш ядене по много и начесто така че да ти се вдигне метаболизма. Нека тялото почне да гради, не да разгражда. Така ще свикне на новия режим на хранене и трениране. В момента в който свикне под час, сега 6-7 пъти може да си се струват много, но пропуснеш ли ядене, и освирепяваш от глад. Ще качиш мускули(и тегло разбира се), като в това време е много вероятно да стопиш и немалко мазнини(ако нещата се правят правилно, може и да се добавят обаче- трябва да се балансира с въглехидратите).
След 2-3 месеца можеш да минеш на изчистване, но постепенно. Идеята е да не сваляш мускулите, а мазнините.
Намаляват се калориите(единствено и само от въглехидратите), но плавно, и то в началото при храненето от вторта половина на деня. Броя храненета не се променя, както и продъллжава да се поддържа висок прием на белтъчини(реално количеството им не се пипа независимо дали сваляш или качваш). Общо взето, при положение че постъпва постоянно и начесто храна, но с малко не достигат калориите, то тялото си е "свикнало" че отдавна му е отпаднала необходимостта от запасяване и тоя недостиг го компенсира чрез изгаряне на мазнини,(с идеята че винаги ако реши може да ги възстанови, щото храна има постоянно), а и заради интензивните тренировки с тежести(!), мускулите са му много по-важни от мазнините.
Един вид на тялото му се сменят приоритетите
Хранене- 6-7 приема
белтъчини равномерно разпределени в тия 6-7 приема. Имай в предвид че тялото на един прием без химии неможе да усвои повече от 30-на грама белтъчини, останалото се изхвърля. Така че по-малко и начесто.
въглехидрати-
прости/бързи (разгледани от гледна точчка на фитнеса)- разграждането им става много бързо, за минути, почва още в устата... Можеш да ги потърсиш всичко това в интернет
Това се : тестени от бяло брашно- хляб, баници, тутманици
всякакви захарни... общо взето всякакви сладости. Единствения прием е, както е писал колегата по-горе е веднага след тренировка и веднага след ставане, когато гликогена в черния дроб и мускулите е изчерпан, за да се спрат катаболните процеси... Тогава е най-подходящо включването на кардио, понеже организма първо изразходва глюкогена в черния дроб и мускулите, едва после почва да гори мазнините. слложни/ бавни- Разграждането им отнема няколко часа. Да не се чуди що след 4 часа му идва повера на колегата
-ориз, картофи, боб, леща ,грах, овесени ядки/ мюсли, пълнозърнести и черни хлябове. От тия храни ще си набавяш почти изцяло въглехидратите
-В ден с тренировка приемът на въгл. се повишава малко повече, и то в яденето преди тренировката и първото основно след тренировка.
-В последните за деня хранения, въгл. се намаляват.
-Понеже е трудно да определиш колко точно ти трябват, а и с повишаване на метаболизма ще почнеш да гориш повече въглехидрати, почни с около 5гр/кг телесно тегло за основния период. Ако забележиш че замазняваш, намали общия им прием. Ако сваляш видимо ги вдигни леко. Общо взето е фино балансиране, Ще му хванеш цаката.
-При изчистването- постепенно може да паднеш на 2гр/кг телесно тегло, като с напредване на чистенето на 3-4 дни нисковъглехидратна, правиш 1 ден високовъглехдратна, иначе се забавя метаболизма, съответно и горенето на мазнини.
- не си мисли че като се потиш и гориш мазнини- просто тялото се охлажда по този начин. Наистина при разграждане на мазнините се отделя с енергията и вода, но да си мислиш че с 20-30мин бягане за деня изпотявайки се обилно си изгорил куп мазнини е леко несеризно. За това време гориш гликогена, а тялото се самотерморегулира.
Колкото и да се опитвах стана дълго и трудно за четене. нахвърлил съм някои неща- какво да търсиш. Ще трябва да почетеш малко не става инак.
. Купих си колело, уж редовно въртя на велоергометъра вкъщи, ама след първите 30км с колелото и после 3 дена ме болеше всяко мускулче. Спрях всички тестени/нишестени храни, всякакви коли-моли, сокове и сладки неща. Карам предимно на яйца, млечни, зеленчуци и месо(ако ще да умра ама без мръвка изобщо няма да седна на масата 
), без да се ограничавам в количеството или в пътите ядене. Ям когато ми се яде по колкото ми се яде. Като няма сокчета почнах да пия по много вода - от 2-3 чаши преди сега си удрям по 3 литра. Всеки ден с колелото въртя по 20-30км баири в гората над панчарево. Първата седмица смъкнах 5кг 
, като събота и неделя ограниченията не важат - бира с картофки в парка или няколко вискита на силна музика - хора сме все пак, трябва да борим и стреса...
